Guía Para Hacer Dominadas En Pronación Y supinación Para Formar Espalda Y Bíceps Más Grandes…

Haz click en las imágenes abajo para que veas cómo hacer ciertas variaciones de Dominadas para tener músculos más grandes en brazos y espalda…

Tan sólo por hacer cualquiera de las Dominadas mostradas arriba te va a ayudar a formar unos brazos impresionantes, y al mismo tiempo a tener una buena espalda, pero…

Cierto tipo de dominadas con agarre Prono y Supino te ayudarán a enfocarte más en una zona específica de tus brazos y de tu espalda (como cuando haces las dominadas con agarre estrecho y supinación para tener bíceps más grandes), y en caso de que no lo supieras…

Para hacer las dominadas con agarre en pronación, se colocan las manos de tal forma que el dorso de tus manos mire hacia ti, y generalmente estas dominadas son las más difíciles de hacer…
Las dominadas con agarre paralelo se hacen enfrentando las palmas de tus manos entre si, y…
Las dominadas con agarre en supinación se hacen colocando las manos de tal forma que las palmas de tus manos queden mirando hacia ti, y generalmente este tipo de dominadas es el más fácil de hacer.

Usando las Dominadas En Barra Fija para tener esos brazos y espalda más grandes que tú deseas…

Después que seas capaz de hacer alrededor de 30 a 50 dominadas usando sólo tu peso corporal (y no necesariamente tienes que hacer estas de forma consecutiva), pero Dominadas en barra fija puedes hacerlas por partes dentro de una rutina, agrupando entre 5 y 10 Dominadas usando sólo el peso de tu cuerpo…

Entonces vas a acabar con un par de brazos que se van a ver muy bien y con una espalda más amplia, entonces es muy sencillo…

Sólo haz una rutina donde hagas 4+ series de 8+ repeticiones de dominadas usando sólo tu peso corporal, así vas a tener unos brazos que se vean mejor y una espalda con la que te podrías sentir satisfecho, pero…

Este tipo de dominadas usando solamente el peso de tu cuerpo sólo pueden ayudarte hasta cierto punto, entonces…

Si quieres tener una espalda que todavía sea más gruesa y más ancha, y con unos brazos incluso más grandes, entonces tendrás que hacer dominadas usando más peso que tan sólo el peso de tu propio cuerpo, y hay 6 formas como puedes hacer esto…

Puedes llevar puesto un Chaleco De Pesas, o…
Puedes usar un Cinturón De Fondos, o…
Puedes usar un morral lleno de pesas u otras cosas, o…
Puedes sostener una mancuerna o una pesa con tus piernas, o…
Puedes hacer que una persona o niño pequeño se suba a tu espalda, o…
Puedes encontrar alguna forma creativa de añadir más peso a tus Dominadas, porque…

La clave para agrandar tus músculos es tener músculos más fuertes, y tus brazos y espalda sólo podrán llegar a aumentar de tamaño hasta un cierto punto, si usas solamente el peso de tu cuerpo para hacer tus Dominadas en barra fija, así que Para hacer dominadas usando peso adicional para lograr una espalda y unos brazos más grandes…

Sólo haz entre 4 y 6 series de 4 a 12 repeticiones de cualquier Dominada con pesas, sólo 1 ó 2 días por semana, y…
Si quieres trabajar en los distintos músculos de tus brazos y espalda cuando haces tus rutinas de Dominadas, entonces…
Puedes hacer una dominada diferente cada que vayas a hacer tu rutina, y no necesitas esperar hasta tu siguiente rutina…
Puedes hacer distintos tipos de Dominadas dentro de una misma rutina, por ejemplo - Podrías hacer esta rutina…

2 series de 4 a 12 repeticiones de dominadas con agarre cerrado y supino, y…
2 series de 4 a 12 repeticiones de dominadas con agarre en pronación, y…
2 series de 4 a 12 repeticiones de dominadas con agarre paralelo, pero…

Si quieres enfocarte más en tus brazos, entonces haz aquellas variaciones de Dominadas que tengan agarre estrecho, y…
Haz las variaciones de Dominadas que usen un agarre que tenga una separación igual al ancho de tus hombros, para enfocarte más en tu espalda, y…

No creas el mito de que si usas un agarre extremadamente amplio, es decir que sea mucho más amplio que la separación de tus hombros, vas a trabajar más tu espalda, porque…

Esto podría lesionar tus articulaciones, y las dominadas que tienen un agarre bastante amplio disminuyen el rango de movimiento, lo cual te da una mala rutina para trabajar tu espalda y tus bíceps.

3 técnicas rápidas para formar músculo que puedes usar con tus Dominadas…

1. Series Descendentes

En este tipo de series, vas a empezar haciendo hasta 12 repeticiones de cualquier tipo de Dominadas, y una vez que no seas capaz de hacer más repeticiones (o después que hayas hecho hasta 12 repeticiones…)

Vas a disminuir el peso, o vas usar un peso más ligero, por ejemplo quitando peso a tu chaleco de pesas, y luego vas a seguir haciendo tantas repeticiones como puedas hasta un máximo de 12 repeticiones, y luego finalmente…
Vas a disminuir nuevamente la cantidad de peso y vas a hacer hasta 12 repeticiones. Y si no estás haciendo dominadas usando peso adicional…
Puedes pedir a un compañero, o puedes usar una máquina, para hacer "dominadas con ayuda" después que hayas hecho por ti mismo tantas repeticiones como te sea posible hasta un máximo de 12.

Es mejor reservar las series con peso en decremento para las última, o 2 últimas, series de tu rutina de dominadas debido a que esta técnica es muy intensa.

2. Repeticiones Forzadas

Las repeticiones forzadas son realizadas durante una serie normal para ayudarte a que hagas todo el número recomendado de repeticiones, o…

Puedes hacer una buena cantidad de repeticiones forzadas en las últimas 1 ó 2 series de tu rutina de Dominadas en Pronación y/o Supinación (como las series descendentes), donde tu compañero gradualmente te va dando más y más ayuda para que seas capaz de hacer más y más repeticiones.

3. Pre-Agotamiento Con Negativas

Reproduce el video a continuación para que veas un ejemplo de las técnicas de pre-agotamiento con negativas haciendo Dominadas…

En una serie de pre-agotamiento con negativas, tú estarás haciendo lentamente negativas de Dominadas tardando 20+ segundos en descender, siguiendo con otro ejercicio para los brazos o para la espalda, por ejemplo…

Si quieres una espalda más grande, puedes hacer una negativa de dominada con agarre en pronación tardando 20+ segundos en descender, seguida por hasta 12 repeticiones de remos con barra barbell, y…
Si quieres bíceps más grandes, como se muestra en el video anterior, puedes hacer una negativa de dominada con agarre en supinación demorando 20+ segundos en descender, seguida por hasta 12 repeticiones de curls de bíceps.

La técnica de Negativas para causar pre-agotamiento también es muy intensa, y sólo deberían hacerse por si mismas dentro de una rutina aparte, incluso quizá reemplazando tus rutinas actuales para los brazos y la espalda; y debido a que estas negativas son tan intensas…

Sólo necesitas hacer de 2 a 4 series de negativas de pre-agotamiento dentro de una misma rutina, y solamente si verdaderamente estás en un nivel avanzado…
Puedes tratar de hacer 1 o 2 series después de tu rutina normal de brazos y espalda.

Después de Los levantamientos Olímpicos como los power cleans…

Las Dominadas son el mejor ejercicio para tener una espalda más grande, y…

Esto incluso es todavía más cierto en tu caso si tienes dificultad aprendiendo la técnica correcta para hacer levantamientos olímpicos (halterofilia), o si no tienes acceso a unas pesas o a un gimnasio; y si quieres tener un cuerpo en forma de V…

Entonces tienes que encontrar un lugar dentro de tu rutina para la espalda para que incluyas las Dominadas en Pronación y Supinación, para que trabajes tus dorsales y logres tener una espalda más amplia, y también…

Las dominadas con agarre prono y supino son definitivamente el ejercicio #1 para tener brazos más grandes…

Entonces olvídate de hacer curls, a menos que también ya estés haciendo Dominadas (especialmente aquellas dominadas que tienen agarre estrecho) como tu ejercicio principal para los bíceps/brazos, porque…

Los curls son sólo un ejercicio de aislamiento que NO PUEDE igualar la intensidad de una Dominada Con Agarre En Pronación O Supinación a la hora de tener brazos más grandes, y…

¿Tú que crees? ¿tus bíceps llegarán a ser más grandes si levantas entre 25 a 75 libras usando un sólo brazo, o… Si haces una dominada donde levantas todo tu peso corporal (todas las 100 lbs. o más de peso que tengas) y llevas puesto un chaleco de pesas?

La respuesta es sencilla. ¡La dominada!

Para que lo que estoy diciendo quede todavía más claro mira cómo tus músculos se vuelven más grandes y más fuertes, pero para colocar esta idea en términos más sencillos…

Qué va a ocasionar más daño después de estrellarse contra tu casa - ¿Un camión trailer de 18 ruedas (la dominada), o un carro pequeño de 4 puertas (el curl de bíceps)?

Si no tienes la fuerza suficiente para hacer 1 Dominada, entonces…

Una de las mejores formas para desarrollar la fuerza suficiente para ser capaz de hacer 1 dominada, es haciendo la parte negativa de las dominadas donde tratas de tardar por lo menos 5 segundos en descender hasta el piso.

Nota: La parte "negativa" de una dominada es la parte del ejercicio donde no estás trabajando, o la parte donde haces el movimiento descendente durante un ejercicio de Dominada. Mira aquí un ejemplo de una Dominada negativa con agarre estrecho.

Cuando usas las negativas para llegar a ser lo suficientemente fuerte y ser capaz de hacer 1 dominada…

Debes progresar hasta que seas capaz de hacer 5 series de 5 repeticiones de Dominadas negativas, donde haces lentamente cada repetición negativa tardando unos 10 a 20 segundos, y cuando estés en ese punto, o incluso antes de llegar a ese punto…
Ya deberías ser lo suficientemente fuerte para ser capaz de hacer al menos 1 Dominada por ti mismo, pero…
Progresa gradualmente hasta que puedas hacer las repeticiones tardando de 10 a 20 segundos, empieza demorándote 3 a 5 segundos, y luego avanza a unos 5 a 10 segundos, y así sucesivamente.

Aquí hay 4 ejercicios adicionales que puedes hacer para tener la fuerza suficiente para ser capaz de hacer 1 Dominada…

1. Dominadas Para Principiantes

Reproduce el video para ver cómo hacer las Dominadas Para Principiantes

2. Dominadas Con Ayuda De Una Máquina

Reproduce el video para ver cómo hacer Dominadas Con Ayuda De Máquina

3. Dominadas Con Ayuda De Un Compañero

Reproduce el video para ver cómo hacer las Dominadas Con La Ayuda De Un Compañero

4. Dominadas Con Ayuda De Una Banda Elástica

Reproduce el video para ver cómo hacer las Dominadas Con Ayuda De Una Banda Elástica

Si estás teniendo problemas para hacer las dominadas negativas donde incluso no puedes sostener cada repetición por 3 a 5 segundos, entonces estos 4 tipos de Dominadas para principiantes y con ayuda son tu siguiente mejor opción, y…

En la medida que te estás volviendo más fuerte puedes usar cada vez menos ayuda, hasta que seas capaz de hacer 1 Dominada por ti mismo, y…

También puedes hacer los otros ejercicios de aquí para la espalda para que te ayude a tener la fuerza suficiente para hacer 1 Dominada.

Si no tienes acceso a un gimnasio…

Puedes comprar una Barra Marco De Puerta Para Dominadas, o…
Puedes hacer dominadas en casi cualquier lugar, haciéndola en las ramas de un árbol o en las barras de un parque de recreo.

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