Cómo Tener Una Espalda Más Grande
Hay 3 áreas en que debes enfocarte para que tengas una espalda más grande…
- Debes trabajar tu dorsal ancho (o latissimus dorsi), para que puedas hacer que tu espalda se vea más amplia de tal forma que tengas tu cuerpo con esa forma de V, que también hace que tu cintura se vea más pequeña, y Para tener dorsales más amplios…
Necesitas hacer cualquier tipo de dominadas, en pronación y supinación, o usar cualquier tipo de máquina de jalón para dorsales, pero para que rápidamente formes tus músculos dorsales, es mucho mejor que hagas las dominadas en barra fija, ya sea en pronación y en supinación, que los jalones dorsales.Haz click en las fotos para ver cómo hacer el ejercicio
- Necesitas formar trapecios superiores, o músculos trapezoidales, más grandes, y si aún no sabías que tus trapecios son esos músculos con apariencia de montaña que salen a los lados de tu cuello
- Mira la imagen de abajo↓
Los mejores ejercicios que puedes hacer para tener trapecios más grandes son… - Levantamientos olímpicos como Power cleans, Arranques y Remos Verticales…
- Encogimientos sobre la cabeza y Encogimientos normales, y…
- La caminata del granjero usando mancuernas pesadas, e incluso Caminar sobre tus manos, son todos buenos ejercicios para tener unos trapecios más grandes.
- Necesitas trabajar la zona media de tu espalda
formando los músculos de tu manguito rotador, la parte media de tus trapecios, y los músculos localizados entre tus omóplatos, y generalmente…
Cualquier ejercicio que trabaje tus dorsales y tus trapecios por lo general también va a trabajar la parte media de tu espalda, pero para que realices una mejor rutina que trabaje la parte media de tu espalda puedes hacer ejercicios específicos para el manguito rotador, y/o cualquier ejercicio donde tengas que halar el peso hacia tu pecho, tal como cualquier ejercicio de remos.
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Tus deltoides posteriores, (o los músculos de tus hombros localizados en tu espalda), también necesitan ser trabajados para que tengas una espalda más grande, pero cuando haces cualquier ejercicio para la espalda (con la excepción de los encogimientos) tus deltoides posteriores ya están solicitados en ese ejercicio, y puedes ir aquí para ver cómo trabajar tu deltoides posterior, o la parte trasera de tus hombros de forma más directa, pero…
El ejercicio más completo que puedes hacer para tener una espalda más grande es power cleans, o…
Cualquier otro levantamiento olímpico, o halterofilia, tales como cargada y envión (dos tiempos), o arranque de potencia, porque estos ejercicios van a trabajar al mismo tiempo todas las 3 áreas de tu espalda (tus dorsales, trapecios y la parte media de tu espalda), así que básicamente…
Podrías formar una espalda espectacular con una rutina donde todo lo que hicieses fueran 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de sólo Power cleans, o cualquier otro tipo de Levantamiento Olímpico, pero…
Puedes seguir esta rutina de 3 partes a continuación Para Formar Una Espalda Más Grande…
- Parte 1: Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los Levantamientos Olímpicos del GRUPO 1, y luego…
- Parte 2: Haz 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para la espalda del GRUPO 2, y luego…
- Parte 3: Haz 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios para los trapecios del GRUPO 3, O… Puedes hacer la caminata del granjero recorriendo una distancia total de 200 a 1000 metros.
GRUPO 1
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GRUPO 2
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GRUPO 3
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Pautas de la rutina para formar una espalda más grande…
- Sólo haz la rutina COMPLETA para la espalda mencionada arriba 1 ó 2 días por semana, y si planeas hacerla 2 días por semana, entonces descansa un mínimo de 1 o 2 días entre tus rutinas para la espalda.
- Recuerda…
- Puedes formar una espalda impresionante tan sólo por hacer la Parte 1 de la rutina de arriba, y…
- Realmente sólo necesitas hacer las Partes 2 y 3 de la rutina de arriba si quieres enfocarte más en áreas específicas de tu espalda, así que…
- Sólo haz la Parte 2 de la rutina de arriba si sólo quieres trabajar tus dorsales y la parte media de tu espalda para que tengas esa Forma de V, o…
- Sólo haz la Parte 3 de la rutina de arriba si sólo quieres tener trapecios más grandes.
- Después que hayas hecho esta rutina por unas 2 a 6 semanas, tómate 1 o 2 semanas libres sin hacer esta rutina para la espalda, pero…
Lo más importante que necesitas hacer para tener una espalda más grande es que…
Debes hacer que tu espalda se vuelva más fuerte cada vez que realizas tu rutina, así que debes asegurarte de estar llevando un diario de entrenamiento, y debes tratar de usar más peso, hacer un mayor número de repeticiones y/o series cada vez que haces tu rutina, de esa forma serás progresivamente más fuerte para hacer que tu espalda sea más grande - Por ejemplo…
Si haces 4 series de 10 dominadas usando tu peso corporal, al principio tu espalda podría ser un poco más grande y más amplia, pero para que tu espalda llegue a ser mucho más grande que lo que ya es…
Tendrás que vencer esa rutina, ya sea:- Haciendo al menos 5 series en lugar de 4, y/o…
- Haciendo al menos 11 repeticiones en lugar de 10, y/o…
- Haciendo dominadas con peso adicional, llevando puesto un chaleco de pesas o un cinturón para fondos, así podrás añadir más resistencia comparado a si sólo usaras tu peso corporal por 10 o menos repeticiones.
Para comer correctamente para tener una espalda más grande…
- Mira cuántas calorías necesitas consumir junto con la cantidad de proteína que necesitas comer para ganar masa muscular, y…
También puedes ver…
- Todos los ejercicios para la espalda
- Mira cómo prevenir lesiones al hacer press de banca y fondos.
- Cómo fortalecer el manguito de los rotadores
- Guía de cómo hacer dominadas para formar espalda y bíceps más grandes
- Cómo tener la fuerza suficiente para hacer 1 dominada
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