Cómo Tener Hombros Más Grandes
Para tener hombros más grandes tú necesitas hacer ejercicios para formar la parte frontal, lateral y trasera de tus hombros, así que…
Para formar la parte frontal de tus hombros…
- Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio donde hagas empujes sobre la cabeza, tales como press militar, push press o press sobre la cabeza estando sentado, además puedes hacer cualquier tipo de press de banca (especialmente el press de banca inclinado) y Fondos para que desarrolles la parte delantera de tus hombros, así que…
- Si ya estás haciendo aquellas rutinas para el pecho donde estás haciendo press de banca y/o fondos, entonces realmente no necesitas hacer cualquier ningún press sobre la cabeza adicional para trabajar el frontal de tus hombros a menos que realmente quieras enfocarte más en ganar músculo en la parte anterior de tus hombros, y…
- La forma más rápida de formar la parte frontal de tus hombros es hacer 4 a 6 series de cualquier press sobre la cabeza, press de banca o fondos, usando pesos pesados que sólo te permitan hacer entre 4 y 12 repeticiones por serie.
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Para trabajar la parte lateral/media de tus hombros…
- Los distintos tipos de ejercicios de elevaciones laterales realmente son lo único que puedes hacer para formar la parte lateral de tus hombros, y como las elevaciones laterales son un Ejercicio de aislamiento…
- Entonces tendrás que usar pesas más livianas mientras que haces un alto número de repeticiones (generalmente unas 8 a 20 repeticiones por serie) para que veas resultados con estos ejercicios, así que…
- Cuando hagas elevaciones laterales, debes enfocarte más en aumentar el número de repeticiones que puedes hacer, en lugar de tratar de usar una mayor cantidad de peso, porque si haces mal el ejercicio y terminas abanicando unas pesas pesadas no te ayudará a ganar músculo en la mitad de tus hombros, debido a que lo debes trabajar es tu músculo y no tus pesas, entonces…
- La mejor forma de hacer elevaciones laterales es comenzar usando un peso que sea entre ligero a moderado, con el que puedas hacer solamente 8 a 12 repeticiones, y después que seas capaz de hacer unas 12 a 20 repeticiones usando ese peso… Entonces puedes hacer un peso que sea más pesado que nuevamente sólo te permita hacer 8 a 12 repeticiones.
- A pesar de que los ejercicios de empuje sobre la cabeza te podrían ayudar a formar la parte lateral de tus hombros sólo un poco… Nunca vas a lograr que tus hombros sean más amplios a menos que empieces a trabajar la parte lateral/media de tus hombros haciendo elevaciones laterales…
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Para formar la parte posterior de tus hombros…
- Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio para la espalda con la excepción de los encogimientos, así que si realmente estás haciendo una rutina para la espalda que incluya , Dominadas En Pronación y Supinación entonces ya estás haciendo suficiente para formar la parte trasera de tus hombros, pero…
- Puedes enfocarte más en trabajar la parte trasera de tus hombros haciendo elevaciones traseras, y al igual que con las elevaciones traseras…
- Necesitarás comenzar usando pesas que sean entre livianas a moderadas por unas 8 a 12 repeticiones, y cuando puedas hacer 12 a 20 repeticiones con ese peso que iniciaste, entonces progresa a usar pesas más pesadas, Pero la forma más rápida de formar músculo en la parte posterior de tus hombros es…
- Primero causar un pre-agotamiento en la parte trasera de tus hombros con 2 a 6 series de elevaciones posteriores haciendo 8 a 20 repeticiones por serie usando pesas que tengan un peso entre liviano a moderado, y luego haz 4 a 6 series adicionales de remos, dominadas en pronación o supinación, así podrás tener una rutina muy buena y podrás sentir el ejercicio en la parte posterior de tus hombros.
- Nunca vas a desarrollar la redondez de tus hombros a menos que dediques tiempo a trabajar la parte posterior de tus hombros.
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Haz esta rutina de 4 partes 1 o 2 días por semana Para Que Tengas Hombros Más Grandes…
- Parte 1: Haz 4 a 6 series de 8 a 20 repeticiones de SÓLO un ejercicio del GRUPO A para que formes la parte media de tus hombros, y luego…
- Parte 2: Haz 2 a 6 series de 8 a 20 repeticiones de SÓLO un ejercicio del GRUPO B, y luego…
- Parte 3: Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de SÓLO un ejercicio del GRUPO C para que formes la parte posterior de tus hombros (puedes omitir la parte 3 si tu rutina actual para la espalda incluye remos y dominadas en barra fija), y luego…
- Parte 4: Haz 2 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de SÓLO un ejercicio del GRUPO D (Haz 4 a 6 series si actualmente no estás haciendo ninguna rutina para el pecho que contenga press de banca y fondos.
GRUPO A
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GRUPO B
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GRUPO C
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GRUPO D
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Siempre trabaja primero la parte media de tus hombros en cualquier rutina para los hombros
Realmente no importa en qué orden vayas a trabajar la parte anterior, media o trasera de tus hombros, pero…
La parte media de tus hombres es probablemente la parte más visualmente atractiva de tus hombros, y debido a que vas a estar haciendo una buena cantidad de ejercicios para el pecho y la espalda…
La parte lateral de tus hombros puede verse poco desarrollada y fuera de proporción si se compara con la parte frontal y posterior de de tus hombros, así que si tú empiezas a trabajar la parte media de tus hombros haciendo elevaciones laterales…
- Estarás pre-agotando la parte media de tus hombros, así que cuando vayas a empezar a trabajar la parte frontal de tus hombros con ejercicios de empujes (press) sobre la cabeza…
- Vas a realizar una rutina que trabajará mucho mejor que lo usual el lado de tus hombros, debido a que empezaste tu rutina de hombros haciendo las elevaciones laterales.
Hombros grandes + Espalda más grande = Cintura que se ve más pequeña
Si formas músculo en tus hombros (especialmente en la parte media de tus hombros para lograr esa apariencia ancha) y también formas una espalda más grande te ayudará a tener un cuerpo en forma de V que hará que tu cintura se vea más pequeña, y por supuesto…
Si haces ejercicios quemadores de grasa mientras sigues una dieta saludable, entonces todavía podrás reducir tu cintura todavía más.
Haz que tus hombros sean más fuertes en cada rutina, así que…
Lleva un registro de entrenamiento y trata de hacer que tus hombros sean más fuertes en cada rutina, usando más peso, haciendo mayor número de repeticiones y/o series en cada rutina que realizas, así que básicamente…
Tú debes mejorar cada rutina, o en otras palabras, debes vencer tu rutina anterior cada vez que vayas a hacer tu rutina, porque un hombro más fuerte es un hombro más grande, y tus hombros no podrán llegar a ser más grandes si en cada rutina ellos se vuelven más débiles, o si en cada rutina estás usando la misma cantidad de peso, de repeticiones y de series. Y no tienes que esperar hasta la siguiente rutina para que te vuelvas más fuerte…
Puedes ser más fuerte dentro de la rutina que estás haciendo, ya sea por levantar más peso o por hacer un mayor número de repeticiones dentro de la serie - Por ejemplo…
Digamos que en una rutina haces 5 series de 6 repeticiones usando 150 libras en el ejercicio de push press, entonces la próxima vez que vayas a hacer tu rutina debes…
- Hacer al menos 6 series y/o…
- Haz al menos 7 repeticiones por serie y/o…
- Usa más de 150 libras
¿Con qué frecuencia deberías trabajar tus hombros?
Puedes hacer la rutina COMPLETA para hombres de esta página 1 o 2 días por semana tomándote al menos 1 día libre (preferiblemente 2 o 3 días de descanso), pero como te lo había mencionado…
- Si ya estás trabajando los músculos de tu pecho y de tu espalda haciendo press de banca, fondos, remos, dominadas en pronación y supinación, entonces realmente no tienes que hacer mucho por la parte frontal y posterior de tus hombros, y en ese caso…
- Puedes omitir las partes de la 2 hasta la 4 de la rutina de hombros, o puedes hacer las partes desde la 2 hasta la 4 Sólo una vez cada 2 semanas, pero…
- Puedes hacer la parte 1 de la rutina de hombros, en la cual vas a formar la parte media de tus hombros unas 2 o 3 veces por semana, tomándote sólo un día de descanso entre las rutinas.
La nutrición apropiada para tener unos hombros más grandes
Mira cuántas calorías necesitas comer para que ganes masa muscular junto a la cantidad de proteínas que necesitas incluir en tu dieta para tener hombros más grandes.
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