Cómo Tener Brazos Más Grandes
Lo principal en lo que necesitas hacer para lograr tener brazos más grandes es…
Trabajar en tus tríceps y no en tus bíceps, porque tus tríceps (o la parte posterior de tus brazos) constituyen casi el 70% del tamaño total de tu brazo, y Los 2 mejores ejercicios para tener tríceps más grandes son los Fondos y el press de banca con agarre estrecho…
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Para tus bíceps…
El mejor ejercicio y el único ejercicio que necesitas hacer son las dominadas normales con agarre en supinación o las dominadas con agarre estrecho donde las palmas de tus manos miren hacia ti…
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Si no tienes la fuerza suficiente para hacer una dominada, entonces necesitas ir aquí para ver cómo desarrollar la fuerza necesaria para que puedas realizar una dominada, pero si por cualquier razón no puedes hacer dominadas, entonces las 2 siguientes mejores cosas que puedes hacer para tener unos bíceps más grandes son…
- Ejercicios pesados de remos/tracción como Remos Con Peso Corporal, Remos en banca, Remos con 1 sólo brazo o Jalones dorsales con agarre estrecho, y los…
- Diversos tipos de curls de bíceps como Curls con Barbell, Curls en Silla, o Curls de arrastre, y si no puedes hacer dominadas en supinación entonces la siguiente mejor forma para que logres tener bíceps más grandes sería que tú pre-agotaras tus bíceps, haciendo 2 a 6 series de 6 a 15 repeticiones de cualquier tipo de curls de bíceps seguido por 4 a 6 series de ejercicios de remos pesados, pero ten en cuenta que…
La persona que hace dominadas en supinación definitivamente tendrá bíceps más grandes y más rápido que la persona que sólo hace curls y/o remos pesados.
Para hacer que tus brazos sean todavía más grandes…
Tú necesitas trabajar tus músculos braquiales, los cuales son esos músculos pequeños y redondos que se localizan entre tus tríceps y tus bíceps - Mira la imagen de abajo↓
Siempre que hagas cualquier ejercicio de bíceps, en cierto grado estarás trabajando tu músculo braquial, pero la razón por la que realmente quieras enfocarte en trabajar tus braquiales es porque…
Tus músculos braquiales descansan debajo de tus bíceps, y un braquial más grande ayuda a que tus bíceps sobresalgan más, o que tengan un pico más alto, al momento que flexiones tus brazos. Y en cuanto al mejor ejercicio para tener braquiales más grandes (o un pico de bíceps más grande) es lo exactamente opuesto a lo que haces para tener bíceps más grandes, así que…
El mejor y único ejercicio para tener un pico de bíceps más grande son las dominadas con agarre estrecho y pronación, es decir, aquellas dominadas donde las palmas de tus manos se alejan de ti; también puedes hacer curls inversos para que trabajes tus músculos braquiales y formes un pico de bíceps más grande.
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La forma más inteligente de desarrollar braquiales y bíceps más grandes al mismo tiempo es…
Hacer dominadas paralelas, es decir, con las palmas de tus manos enfrentándose una a la otra, o puedes hacer curls tipo martillo, donde las palmas de tus manos se enfrentan la una a la otra cuando haces el movimiento con las pesas.
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No olvides tus antebrazos…
Fácilmente serás capaz de tener antebrazos más grandes mediante aquellos ejercicios de entrenamiento con pesos pesados, que requieran que agarres algo fuertemente durante mucho tiempo (como las dominadas en barra fija), pero Los mejores 4 ejercicios que puedes hacer para tus antebrazos son…
- La Caminata De Los Granjeros
- Enrollador Pesado De Muñeca
- Curls de Muñeca y Curls Inversos De Muñeca
- Curls Tipo Martillo y Curls Inversos para trabajar tus antebrazos, braquiales y bíceps.
Juntando toda esta información - Para Formar Brazos Más Grandes…
Haz Las Rutinas A, B, C, O D 1 o 2 días por semana.
Rutina A
- Haz 2 a 6 series de 6 a 15 repeticiones de UNO de los ejercicios de bíceps del Grupo 1, y luego…
- Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios pesados de tracción del Grupo 2, y luego…
- Haz 4 a 6 series de 4 a 12 repeticiones de UNO de los ejercicios de tríceps del Grupo 3, y después…
- Opcionalmente puedes Hacer la rutina D para tus antebrazos
GRUPO 1
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GRUPO 2
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GRUPO 3
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Opciones para la Rutina A…
- En la Rutina A estás formando brazos más grandes sin hacer las dominadas recomendadas, y…
- Una vez que seas capaz de hacer al menos 4 dominadas (en supinación o pronación), entonces continúa con las rutinas B o C para que tengas rápidamente brazos más grandes.
- Los ejercicios de los Grupos 1 y 2 deben hacerse juntos para que así tengas una buena rutina para tus bíceps, entonces…
- Puedes hacer los ejercicios de los Grupos 1 y 2 en la mañana, y…
- Luego haz los ejercicios del Grupo 3 en la noche, y viceversa.
- Si quieres una rutina que sólo trabaje tus Bíceps o Tríceps, entonces sólo haz los ejercicios de los Grupos 1 y 2, o sólo los ejercicios del Grupo 3
Rutina B
- Haz 4 a 6 superseries de 4 a 12 repeticiones de SÓLO uno de los ejercicios para los tríceps del Grupo 1, y SÓLO uno de los ejercicios para los bíceps del Grupo 2 (una Superserie es donde haces 2 ejercicios de forma consecutiva sin descansar), y luego…
- Opcionalmente puedes Hacer la rutina D para tus antebrazos
GRUPO 1
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GRUPO 2
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Opciones de la Rutina B…
- En lugar de hacer superserie tú puedes…
- Haz todas las 4 a 6 series de UN ejercicio para los tríceps del Grupo 1 antes de hacer las 4 a 6 series de UN ejercicio de tríceps del Grupo 2, o…
- Puedes hacer Un ejercicio de tríceps del Grupo 1 en la mañana y hacer UN ejercicio para los bíceps del Grupo 2 en la noche, y viceversa.
- Si quieres una rutina que sólo trabaje tus tríceps o bíceps, entonces sólo haz los ejercicios del Grupo 1 o del Grupo 2, pero…
- Si sólo quieres formar tus músculos braquiales para que logres tener un pico de bíceps más grande, entonces sólo haz las dominadas con agarre estrecho y pronado del Grupo 2, o…
- Si quieres formar tus bíceps y braquiales al mismo tiempo, entonces sólo haz las dominadas con agarre paralelo del Grupo 2.
- Una vez que la Rutina B se vuelva fácil, entonces sigue con la Rutina C para que realices una rutina que trabaje mejor tus brazos, en esta rutina tú harás más ejercicios.
- Si no eres capaz de hacer dominadas en barra fija entonces haz la Rutina A, la cual es más fácil.
Rutina C
- Haz 4 a 6 Superseries de 4 a 12 repeticiones de 1 de los ejercicios para los tríceps de los Grupos 1 y 2, y después…
- Haz 2 a 6 Superseries de 8 a 12 repeticiones de 1 de los ejercicios para los bíceps de los Grupos 3 y 4, y luego…
- De forma opcional puedes Hacer la rutina D para trabajar tus antebrazos
GRUPO 1
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GRUPO 2
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GRUPO 3
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GRUPO 4
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Opciones de la Rutina C…
- En lugar de hacer superseries tú puedes…
- Hacer todos los ejercicios para tus tríceps de los Grupos 1 y 3 antes de hacer los ejercicios para tus tríceps de los Grupos 2 y 4, o…
- Puedes hacer tus ejercicios para los tríceps de los Grupos 1 y 3 en la mañana, y puedes hacer tus ejercicios para los bíceps de los Grupos 2 y 4 en la noche, y viceversa.
- Si quieres una rutina que sólo trabaje tus tríceps o bíceps, entonces sólo haz los ejercicios de los Grupos 1 y 3, o de los Grupos 2 y 4, pero…
- Si sólo quieres formar tus músculos braquiales para tener un pico de bíceps más grande, entonces sólo haz las dominadas con agarre estrecho y en pronación del Grupo 2, y los curls inversos del Grupo 4, o…
- Si quieres formar simultáneamente tus músculos bíceps y braquiales, entonces haz solamente las dominadas paralelas del Grupo 2, y los curls tipo martillo en una silla del Grupo 4.
- Si no puedes hacer dominadas entonces haz la Rutina A que es más fácil, o…
- También puedes hacer la Rutina B para que realices una rutina de brazos que sea más fácil, pero si quieres Hacer que la Rutina C sea todavía una mejor rutina para los brazos…
Rutina D (Tener Antebrazos Más Grandes)
En la Rutina D tienes 3 opciones…
- Opción 1: Haz el Paseo del granjero recorriendo entre 200 a 1000 metros.
- Opción 2: Haz los enrollamientos de muñeca por 5 a 7 series enrollando pesos PESADOS hacia arriba y hacia abajo de 1 a 5 veces, o… Haz 5 a 7 series enrollando pesos LIGEROS hacia arriba y hacia abajo unas 5 a 20 veces.
- Opción 3: Haz 3 a 5 series de Curls de muñeca o Curls inversos de muñeca por unas 8 a 20 repeticiones.
Unos brazos grandes son unos brazos fuertes, entonces…
No uses la misma cantidad de peso, repeticiones y/o series en cada rutina para los brazos esperando que tus brazos lleguen a ser más grandes, así que debes asegurarte de estar tratando de aumentar la cantidad de peso, de estar haciendo más repeticiones y/o series cada vez que hagas una rutina para tus brazos, y…
Es muy importante que mantengas un registro de entrenamiento para que puedas hacer seguimiento de qué tanto peso, cuántas repeticiones y series estás realizando, porque cada vez que vayas a hacer tu rutina debes mejorar aquello que hiciste en tu última rutina - por ejemplo…
Si hiciste 4 series de 8 dominadas llevando puesto un chaleco de pesas de 50 libras, entonces la próxima vez que vayas a ver tu rutina debes vencer tu rutina anterior, ya sea…
- Haciendo al menos 5 series, y/o…
- Haciendo al menos 9 repeticiones, y/o…
- Usando un chaleco de pesas con más peso que 50 libras.
También puedes ver…
- Todos los ejercicios para los brazos
- Cómo hacer correctamente curls de bíceps para tener bíceps más grandes
- Guía para hacer dominadas para formar espalda y bíceps más grandes
- Cómo tener la fuerza suficiente para hacer 1 dominada
- La mejor forma de hacer Fondos para tener pecho y brazos más grandes
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