Cómo calentar y estirar antes, durante y después de tu rutina de ejercicios

Para calentar...

Haz ejercicios ligeros o que sean muy fáciles para la parte del cuerpo que vas a trabajar, así provocarás que tu sangre fluya a esa área haciendo que tus músculos empiecen a calentarse, por ejemplo...

• Si vas a correr por 2 millas (3.2 kms) - primero calienta caminando o trotando por 5 minutos o...
• Si vas a hacer press de banca con 200 libras en una rutina - primero calienta usando 100 libras de peso. Pero ten en cuenta que...

El tipo de calentamiento que hagas depende principalmente del tipo de rutina que vas a realizar, entonces...

• Si vas a hacer una rutina muy ligera como caminar o montar en bicicleta o incluso si vas a hacer una rutina de entrenamiento con pesas livianas, entonces realmente no necesitas calentar, pero...
• Entre más intensa sea tu rutina de ejercicios, entonces mayor será la necesidad de hacer calentamiento, y generalmente...
• Todas las veces que hagas ejercicios a primera hora en la mañana, necesitarás calentar o relajar tus músculos.

Para estirar antes de tu sesión de ejercicios...

Empieza a estirar antes de tu rutina solo después de haber calentado, de esta forma se previenen lesiones mientras haces estiramiento.

Antes de tu sesión de ejercicios - debes hacer más estiramientos dinámicos con solo un poco de estiramiento estático.

• Los estiramientos dinámicos, como este estiramiento en el piso para el pecho de aquí, solo son aquellos estiramientos donde está moviéndote continuamente para estirar tus músculos, y...
• Los estiramientos estáticos, como este estiramiento básico de pecho de aquí, son aquellos estiramientos donde no te mueves pero sostienes el estiramiento durante 5 a 20 segundos.

Hacer los estiramientos dinámicos antes de hacer tus rutinas de ejercicios te ayudará tanto a calentar como a estirar tus músculos al mismo tiempo. Si vas a hacer ejercicios livianos, no importa cuantos estiramientos dinámicos o estáticos hagas, pero...

Antes de hacer tus ejercicios para ganar músculo, o carreras de velocidad (sprints) o cualquier otro ejercicio de alta intensidad - realmente debes hacer más estiramientos dinámicos y muy pocos estiramientos estáticos porque si haces muchos estiramientos estáticos estos podrín debilitar tus músculos y que no seas capaz de ejercitarte con la misma intensidad o de levantar mucho peso.

Si decides hacer estiramientos estáticos antes de tu rutina de ejercicios - Asegúrate de sostener el estiramiento SOLO por 5 a 10 segundos

Para estirar durante tus ejercicios...

La única vez donde podrías estirar durante una rutina es probablemente durante una rutina de entrenamiento con pesas, pero realmente no tienes que hacer estiramientos mientras estás haciendo tu rutina de ejercicios, pero si lo haces - solo sigue haciendo principalmente estiramientos dinámicos con muy poca cantidad de estiramientos estáticos.

Para estirar después de tu sesión de ejercicios...

Después de hacer tu rutina de ejercicios puedes hacer principalmente estiramientos estáticos sosteniendo el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Hacer estos estiramientos estáticos después de tu sesión de ejercicios puede ayudarte a disminuir cualquier dolor o achaque que pudieras experimentar al día siguiente.

Estiramientos para los brazos…

Estiramientos de pecho…

Estiramientos para el manguito rotador…

Estiramientos para el hombro…

Estiramientos para las nalgas, caderas, muslos, isquiotibiales y gemelos…